비타민 D의 효과와 권장 섭취량, 식품에 들어있는지 알아보기

오늘은 우리가 살아가는데 필수적인 영양소인 비타민D에 대해서 공부해 보는 시간을 가져 보도록 하겠습니다. 비타민 D는 우리의 몸에 필수적으로 필요 하지만 우리 몸에서 자연적으로 만들어지지는 않기 때문에 섭취나 햇빛을 통해서만 생성이 됩니다. 자세히 한번 알아보러 가시죠.

 

비타민 D의 생리적 기능

비타민 D는 달걍 노른자, 간, 생선 등에 들어 있지만 대부분은 햇빛을 통해서 얻을 수 있는데 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D의 합성이 일어나게 됩니다.. 그러나 햇빛을 너무 오래 쪼이게 되면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생실수 있다는 이유로 많은 사람들이 햇빛을 잘 보지 않아 비타민 D 부족 현상이 나타나고 있습니다. 그리고 겨울 철에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인한 비타민 D 결핍이 오기 쉬워 비타민 D 보충제를 복용하시는 게 좋습니다.

 

비타민D는 지용성이므로 몸속에 들어 오면 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민 D를 쉽게 놓아주지 않습니다. 따라서 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민 D 부족 현상이 오기 쉽습니다. 그리고 골다공증 환자에게 비타민 D 섭취를 적극적으로 권장하고 있지만 그 효과는 아직 미미하거나 전혀 느끼지 못하시는 분들이 많다고 합니다. 비타민 D3를 얻기 위해서는 햇빛을 일정량 쪼여야 합니다. 

 

결핍증과 과잉증

비타민 D가 결핍이 되면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되기도 하며 체중을 일정하게 유지해 주는 역할을 잘하지 못해 점점 지방량이 증가하게 됩니다. 비타민 D 가 부족하면 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 최행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생률이 증가한다고 합니다. 그리고 비타민 D는 뼈 성장에 필수 적인 영양소로 충분히 공급받지 못하면 구루병, 골다공증, 다발성 경화증 등의 위험도 증가 합니다. 특히 어린이에게 결핍이 되면 골격의 석회화가 충분히 이루어지지 않아 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되어 구루병이 생기실 수도 있다고 합니다. 그리고 과량의 비타민 D는 독성이 있으며 특히 어린이에게 독성이 강하다고 합니다. 특히 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타난다고 하니 주의하셔야 합니다. 

 

비타민 D는 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 비타민 D가 부족하면 질환 발병 위험이 증가 할 수 있고 만성 신경변성 질황자에서는 노화, 비만, 햇빛 노출 부족, 검은 피부등 비타민 결핍증 위험인자가 많이 나타난다고 합니다. 비타민 D 결필증은 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 현저히 높일 뿐 아니라 각종 암이나 자가 면역 질환 발생률도 높아진다고 합니다.

비타민D 함유 식품

표고버섯, 양송이 버섯, 고등어, 붉은 연어, 청어, 정어리, 대구 간유, 달걀, 조개, 우유 등이 있고 비타민 D는 지용성 비타민이어서 지방이나 기름과 함께 섭취하셔야 우리 몸에 흡수율이 높아진다고 합니다.

비타민D 섭취음식

 

개인적인 생각

요즘에는 음식이랑 햇빛만으로는 현대인 들이 충분한 비타민 D 보충에 어려우신 분들이 많아 보입니다. 그래서 각종 영양제로 섭취를 많이 하십니다. 하지만 영양제에도 많은 종류가 있고 D3, D4와 같은 비타민 D이지만 그 종류도 나뉘게 됩니다. 각 나라마다 권장 섭취하는 용량이 다 다른만큼 어느 정보가 정확하다고 확답을 드릴 수는 없지만 전 되도록 한국에서 권장하는 양을 꾸준히 섭취하시는 걸 추천드립니다. 한국 기준 성인 충분한양은 400IU, 최대 4000IU 입니다. 이 기준은 하루 섭취양이므로 그 안에서 섭취하시는 걸 추천드립니다. 일단적으로 비타민 D를 과다 복용하시면 핏속에 칼슘농도가 높아지는 고칼슘 혈증이 생기실수 있어 소화장애, 구역질, 구토, 피로, 어지러움, 무기력증, 빈뇨 등의 부작용이 생기 실수 있고 심장과 신장의 기능 또한 떨어 트릴수 있다고 하니 꼭 권장량을 드시기 바랍니다. 그리고 자연적으로 햇빛을 받아도 비타민 D는 생성이 되기때문에 공부하시거나 일하시다가 잠시 쉬실 때5~10분 정도 씩이라도 햇빛을 쬐시면 더욱 건강한 몸 상태를 만드시는 데 조금은 도움이 되실 수 있습니다.

비타민D 제대로 알아보자